การรับประทานอาหารแบบวัดปริมาตรได้รับการแนะนำโดยดร. บาร์บารา เจ. โรลส์ ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยเพนน์สเตต ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ความอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) พลังงานที่ได้รับ และความอ้วน อาหารได้รับการพัฒนาโดยการกินมากขึ้นและชั่งน้ำหนักน้อยลง ซึ่งทำได้โดยการกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ

อาหารเชิงปริมาตรนั้นไม่มีอะไรใหม่ แต่มันให้โครงสร้างและชื่อเล็กน้อยสำหรับรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ ในบทความนี้ คุณจะพบคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารตามปริมาตรและสิ่งที่คุณควรพิจารณาและหลีกเลี่ยง

อาหารเชิงปริมาตร: กินมากขึ้น น้ำหนักน้อยลง

การอดอาหารเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารลดน้ำหนักอาจเพิ่มความรู้สึกหิวเนื่องจากปริมาณที่น้อยลงและปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง เว้นแต่จะมีการวางแผนอย่างรอบคอบสำหรับความต้องการแคลอรี่และสารอาหารเฉพาะบุคคล “กินให้มากขึ้น ชั่งน้ำหนักให้น้อยลง”เป็นหลักการสำคัญของอาหารเชิงปริมาตร มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ผู้คนเข้าถึงความอิ่มและรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

คุณสามารถลดน้ำหนักตามอาหารปริมาตรได้หรือไม่?

อาหารที่มีปริมาตรได้รับความนิยมมากขึ้นหลังจากUS News and World Report ในปี 2022ให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับสองในหมวดอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

อาหารปริมาตรไม่ได้บอกอะไรกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้หากคุณทำตามการควบคุมอาหาร แม้ว่าจะเป็นไปได้เนื่องจากคุณจะต้องเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำมากกว่าอาหารที่มีความหนาแน่นสูง ความยั่งยืนของอาหารตามปริมาตรอาจเป็นข้อได้เปรียบในการจัดการน้ำหนักในระยะยาว

ในฐานะผู้สร้างอาหารที่มีปริมาตร ดร. บาร์บารา เจ โรลส์ กล่าวว่า “จะไม่มีอาหารชนิดเดียวที่เหมาะกับทุกคน และการเลือกลดน้ำหนักและการจัดการเป็นสิ่งสำคัญ ”

พึงระลึกไว้เสมอว่าทุกคนมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป เป้าหมายควรเป็นเพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลที่ตรงกับความต้องการของคุณ

ประโยชน์ของอาหารปริมาตร

เพิ่มปริมาณใยอาหาร

ไฟเบอร์ซึ่งเป็นผนังเซลล์ของพืชพบได้ในอาหารจากพืช เราไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ จึงไม่เพิ่มแคลอรี่ ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำ พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต บรอกโคลี และผลไม้ตระกูลส้มเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถละลายน้ำได้ สร้างปริมาตรในลำไส้และช่วยในการผ่านของวัสดุผ่านระบบลำไส้ พบในเปลือกของผักและผลไม้

ผู้ใหญ่จำเป็นต้องบริโภคใยอาหารประมาณ 30 กรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีและสมดุล จากข้อมูลของ UK National Health Service การรับประทานใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้

ไฟเบอร์สามารถช่วยคุณ:

• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
• ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงโดยเพิ่มความอิ่มนานขึ้นโดยไม่เพิ่มแคลอรี

อาหารตามปริมาตรค่อนข้างง่าย

อาหารตามปริมาตรแบ่งอาหารออกเป็นหมวดหมู่เพื่อให้ง่ายต่อการเลือกอาหารที่ส่งเสริมความอิ่มและลดน้ำหนัก อาหารแบ่งออกเป็นสี่ประเภท :

อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำมาก

หมวดที่หนึ่งประกอบด้วยอาหารที่มีน้ำและเส้นใยสูง แคลอรีและไขมันต่ำ

• ผลไม้
• ผักที่ไม่มีแป้ง — หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มะเขือม่วง เห็ด การทาขนมปัง การทอดผัก และการใส่ครีม น้ำมัน และเนยจะเพิ่มแคลอรี
• ในมื้ออาหาร ผักนึ่งกับซอสไขมันต่ำมีแคลอรีน้อยกว่า
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน เช่น โยเกิร์ตไร้ไขมัน
• ซุปที่ใช้น้ำซุป — ซุปผักกับน้ำซุป

อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำ

• ธัญพืชไม่ขัดสี — ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และพาสต้า
• พืชตระกูลถั่ว
• เนื้อไม่ติดมัน — สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน และอาหารทะเล
• ผักที่มีแป้ง — มันฝรั่งหวานและขาว ข้าวโพด หัวบีท สควอชบัตเตอร์นัท
• อาหารไขมันต่ำ.

อาหารที่มีความหนาแน่นปานกลาง

• อาหารไขมันสูง — พิซซ่า เฟรนช์ฟรายส์ น้ำสลัด
• ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย — ชีสพร่องมันเนย
• ขนมปัง.
• เค้ก.

อาหารที่มีความหนาแน่นสูง

• น้ำมันปรุงอาหาร
• เนย.
• ถั่ว.
• ขนมอบ ลูกกวาด และช็อกโกแลต
• สิ่งของที่บรรจุหีบห่อ เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล หรือขนมขบเคี้ยวแห้ง ผลไม้แห้ง
• เนื้อติดมัน — เนื้อดินธรรมดา, เนื้อหน้าอก, เบคอน

อาหารตามปริมาตรแนะนำให้เลือกอาหารจากหมวดที่หนึ่งและสองมากกว่าหมวดที่สาม คุณควรจำกัดอาหารในหมวดที่ 4 แต่ไม่ได้ห้าม

อาหารวัดปริมาตรไม่ได้ต่อต้านการกินอาหารแคลอรีสูงเป็นครั้งคราว เน้นย้ำว่าการรับประทานอาหารเหล่านั้นไม่ได้ห้าม แต่คำนึงถึงสัดส่วนและการควบคุมแคลอรี่

ข้อดีอื่น ๆ ของอาหารวัดปริมาตรคือ:

• ความยั่งยืน — ค่อนข้างยืดหยุ่น
• จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
• จำกัด ไขมันอิ่มตัว
• จำกัดโซเดียม

เหตุผลที่ไม่ปฏิบัติตามอาหารปริมาตร

ไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารปริมาตรสำหรับ:

• คนที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก.
• สตรีมีครรภ์.
• เด็ก.
• ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง — หากคุณมีโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเฉพาะ
• ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร

ข้อผิดพลาดที่คุณควรหลีกเลี่ยงขณะรับประทานอาหารตามปริมาตร

ผัดผัก

ผักมีแคลอรีต่ำ เว้นแต่คุณจะเพิ่มแคลอรีขณะเตรียมอาหาร หากคุณทอด ใช้น้ำมันมากเกินไปในการปรุงอาหาร หรือใส่น้ำสลัดไขมันสูง อาหารของคุณจะไม่มีแคลอรีต่ำอีกต่อไป

ใช้ผักกระป๋อง

การใช้ผักกระป๋องโดยไม่ตรวจฉลาก ผักกระป๋องบางชนิดมีการเติมน้ำตาลและโซเดียมในปริมาณสูง

ขจัดไขมันออกให้หมด

แม้ว่าอาหารที่มีปริมาตรจะแนะนำให้ลดปริมาณไขมันลง เช่น การเลือกนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แต่คุณไม่ควรมีความคิดที่จะตัดไขมันออกทั้งหมด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีหน้าที่สำคัญในร่างกายของเรา พวกเขายังปรับปรุงความเต็มอิ่ม

• ผู้อำนวยการฝ่ายดูแลของ Essex เข้ารับการพิจารณาคดีโดยกล่าวหาว่าฉ้อโกง Covid มูลค่า 151,000 ปอนด์
• โรงพยาบาลดอร์เซต: ชั่วโมงเยี่ยมนานขึ้นระหว่างการนัดหยุดงานของ NHS

จำกัด การเลือกรับประทานอาหารของคุณ

จำกัดการเลือกอาหารของคุณเฉพาะอาหารที่อยู่ในประเภทหนึ่งหรือสอง อาหารทุกหมู่ – ผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีน และนม – มีสารอาหารที่แตกต่างกันในปริมาณต่างๆ การดึงกลุ่มอาหารหนึ่งหรือหลายกลุ่มออกจากอาหารอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความหลากหลาย

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ chrisborgman.com อัพเดตทุกสัปดาห์